Gute Nacht

Es ist drei Uhr morgens. Draußen ist es dunkel, kein Laut dringt an Jürgen Hellers* Ohr. Trotzdem fährt der 53-Jährige urplötzlich aus dem Schlaf auf und weiß: Stunde um Stunde wird er jetzt wach liegen und sich dabei nichts sehnlicher wünschen, als wieder einzuschlafen. Den Tag im Büro wird er – gerädert wie er ist – nur dank eiserner Disziplin überstehen. Heller schläft seit Jahren schlecht. Alles hat er ausprobiert – aber weder Entspannungsübungen noch warme Milch oder Beruhigungstees haben geholfen. Der Anwalt aus dem Rhein-Main-Gebiet ist am Verzweifeln, als er sich nach einem Fernsehbericht über das Schlaflabor des Schlafmedizinischen Zentrums der Universität Marburg zu einer Untersuchung dort entschließt.

Wie Jürgen Heller geht es Millionen Menschen in Deutschland und Österreich. Experten schätzen, dass etwa 20 Prozent der Bevölkerung an Ein- und Durchschlafschwierigkeiten oder „Insomnie“ – so der Fachbegriff – leiden. Auch wenn viele Betroffene das Problem verdrängen: „Chronischer Schlafmangel ist ein ernst zu nehmendes Gesundheitsrisiko“, warnt Ulrich Koehler, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Universitätsklinik Gießen und Marburg. Denn während des Schlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus – und die sind auch für Erwachsene wichtig. „Sie sorgen dafür, dass sich das Gewebe regeneriert, und stärken das Immunsystem“, sagt Koehler.

Bei Insomnikern steigt zudem der Pegel des Stresshormons Cortisol im Blut, was zu Konzentrationsschwächen und Gereiztheit, langfristig sogar zu Störungen der Schilddrüsenfunktion, Übergewicht, hohem Blutdruck, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen kann.

Nun hat nicht jeder, der gelegentlich schlecht schläft, Grund zur Beunruhigung. Wer aber über einen Zeitraum von mehr als vier Wochen mindestens vier Nächte pro Woche so starke Schlafstörungen hat, dass er dadurch in seiner Tagesform beeinträchtigt ist, gilt als Insomniker.

„Das Entscheidende ist, dass die Betroffenen unter dem Schlafmangel leiden“, erklärt Diplom- Psychologe Werner Cassel, der ebenfalls am Schlafmedizinischen Zentrum arbeitet. Wer wenig schläft und sich dabei gut fühlt, darf also unbesorgt sein.

Die richtige Diagnose

Der erste Schritt auf dem Weg zu besserem Schlaf ist zu verstehen, worin die eigenen Ein- und Durchschlafschwierigkeiten bestehen, und zu klären, ob womöglich körperliche oder psychische Erkrankungen das Problem verschärfen.

Die Fachleute unterscheiden zwei Arten von Insomnie. Primäre Insomnie bezeichnet alle Ein- und Durchschlafschwierigkeiten, für die sich keine körperliche oder psychische Ursache ausmachen lässt. Dennoch ist der körpereigene Rhythmus aus den Fugen geraten, nicht zuletzt wegen der starken Anspannung, unter der Schlafsuchende stehen.

Sekundäre Insomnie wird durch medizinische Probleme wie Schlaf-Apnoe, Restless-Legs-Syndrom, nächtliche Hustenattacken, Herz-Kreislauf-Schwäche, chronische Schmerzen, Depressionen oder Prostataerkrankungen hervorgerufen.

Menschen, die dauerhaft an primärer Insomnie leiden, sind meist in einen Teufelskreis geraten, erläutert Psychologe Werner Cassel. „Einer meiner Patienten schlief eines Nachts sehr schlecht, weil er spätabends noch Tennis gespielt hatte. Durch die Anstrengung und die spätere Ruhezeit fand er dann keinen erholsamen Schlaf. Am Folgetag legte er sich, um sein Schlafdefizit auszugleichen, zwei Stunden früher hin. Mit dem Ergebnis, dass er zu dieser ungewohnten Zeit erneut nicht einschlief. Er wurde immer müder, aber auch angespannter, und konzentrierte sich in den nächsten Tagen und Wochen dermaßen auf sein Schlafdefizit, dass er nicht mehr in Ruhe einschlafen konnte und tatsächlich in eine Insomnie rutschte.“

Als Anwalt Jürgen Heller im Schlaflabor ankommt, steht fest, dass er mehr Schlaf braucht, als er bekommt. Die Untersuchung zeigt: Organisch ist bei ihm alles in Ordnung. Er leidet nicht wie zahlreiche andere Patienten unter einer Schlaf-Apnoe. Das sind nächtliche Atemstillstände, die Stress- und Weckreaktionen verursachen. Er hat auch keine unruhigen Beine oder Depressionen.

Im Gespräch mit dem Psychologen und Somnologen Cassel findet Heller dann heraus, worin sein Problem besteht: Er ist ein extremer Morgenmensch, genetisch darauf programmiert, spätestens mit der Morgendämmerung hellwach zu sein. Eine biologische Voreinstellung, die er mit gar nicht wenigen Menschen teilt. Der Rhythmus, den sein Körper ihm vorgibt – ganz früh zu Bett, ganz früh wieder aufstehen – passt aber nicht zu seinem Tagesablauf als Anwalt.

Seitdem Heller das weiß, bekommt er zum ersten Mal in seinem Leben genug Schlaf. Eine Reihe von Tricks helfen ihm dabei. Beispielsweise bleibt er heute – anders als früher – bis 23 Uhr wach, um seinen inneren Rhythmus nach hinten zu verlegen. „Wenn ich abends im Wohnzimmer sitze oder fernsehe, tue ich das bei grellem Licht, um meinen Körper noch möglichst aktiv zu halten. Gleichzeitig esse ich spätestens um 19 Uhr zu Abend und trinke ab 22 Uhr keinen Alkohol mehr,“ erzählt Heller.

Sein Wecker steht im Schlafzimmer außer Sichtweite, um zu vermeiden, dass er nachts darauf blickt und sich selbst unter Stress setzt. Die Fenster sind völlig abgedunkelt, damit frühmorgens kein Sonnenstrahl hereindringt. Und mittags hält er jetzt immer eine kurze Siesta, um auch nachmittags und abends noch fit zu sein. „In der Kanzlei ist dazu keine Gelegenheit. Aber ich habe einen Kombi mit abgedunkeltem Heck. Dort lege ich mich mittags eine knappe halbe Stunde auf die Rückbank – und kehre entspannt zurück zur Arbeit.“

Schlafen kann man lernen

Die Regeln, die für guten Schlaf sorgen, sind nicht schwer zu verstehen. Sie Tag für Tag und Nacht für Nacht zu beherzigen kann zwar Mühe machen, aber es lohnt sich. „Wer von Anfang an etwas tut, kann verhindern, dass akute Schlafprobleme chronisch werden“, erklärt Andrea Rodenbeck, wissenschaftliche Leiterin des Schlaflabors der Physiologie an der Berliner Charité. Sieben Stufen zu besserem Schlaf finden Sie auf Seite 55.

Wer dauerhaft an Schlafstörungen leidet, sollte ärztliche Hilfe suchen. Die Behandlung mit verhaltensmedizinischen Methoden braucht zwar zwischen einigen Wochen und mehreren Monaten bis zur vollen Wirkung, verspricht aber – im Gegensatz zur Behandlung mit Medikamenten – dauerhafte Besserung.

Bettina Schnitzler* erlebte das am eigenen Leib. Die Hessin bekam bereits mit 17 Jahren erstmals Schlafprobleme, als sie ihre Lehre als Zahntechnikerin antrat. Ihre Ausbildungsstelle war 30 Kilometer entfernt, Schnitzler musste nun um halb fünf aufstehen. So früh, wie es nun nötig gewesen wäre, kann sie aber abends beim besten Willen nicht einschlafen.

Als sie sich an ihren Hausarzt wandte, verschrieb er ihr Schlaftabletten. Eine fatale Entscheidung. Denn statt ihren Schlafrhythmus auf ihre Bedürfnisse abzustimmen, griff Schnitzler fortan regelmäßig zu Medikamenten, um die ersehnte Bettruhe zu bekommen. Mit der Folge, dass sie kaum noch erholsamen Tiefschlaf fand und tablettensüchtig wurde. Inzwischen arbeitet sie an einem Medikamentenentzug, will anschließend mit therapeutischer Hilfe ihr Schlafverhalten ändern. Das Beispiel von Anwalt Heller zeigt, dass die junge Frau damit auf dem richtigen Weg ist.

„Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, sich im Sinne der folgenden Tipps zu verhalten und dabei trotzdem gelassen zu bleiben“, erläutert Psychologe Cassel. „Wir können und sollen unser Leben steuern, aber nicht unseren Schlaf. Wenn wir das versuchen, setzen wir uns unnötig unter Druck.“

*Name von der Redaktion geändert.